Sébastien Magub

DIÉTÉTICIEN – NUTRITIONNISTE 
COACH SPORTIF

Gâteau sans sucre

Recette du gâteau sans sucre 110g de farine, 1 banane, 100g de compote sans sucre ajouté, 1 yaourt nature (125g), 1 oeuf, 1 c-à-c de levure chimique.  Préparation :– Écrasez la banane– Ajoutez à la banane yaourt, compote puis oeuf en mélangeant bien.– A part mélangez farine et levure chimique– Incorporez le mélange farine+levure au reste du mélange et remuez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.– Versez la pâte dans un moule à cake.(en option on peut rajouter du citron dans le mélange, des morceaux de pomme, de poire,… avant de mettre en cuisson) Cuisson :– Mettez à cuire au four à 180°C pendant environ 30 min.  

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Pancakes

Recette des Pancakes Le plus simple, avec un mixer blender : Pour 2 petits déjeuners :80 à 90g de flocons d’avoine,2 bananes,1 oeuf, (en option cannelle) Préparation:– Mixer d’abord les flocons d’avoine– puis ajoutez le reste des ingrédients et mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.– ensuite dans une poêle chaude légèrement huilée, versez une petite quantité de pâte (env. 2 c-à-s) et faites cuire un côté puis retournez.  

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La bio impédancemétrie

Pour l’analyse coporelle, j’utilise un impédancemètre médical et professionnel (Z-Metrix, Bioparhom) qui permet une mesure optimale de la composition corporelle. La mesure est rapide, indolore et ne nécessite que la pose de 4 électrodes auto-fixantes que l’on relie au boîtier de mesure, lui-même piloté par l’ordinateur. Parmi les nombreux indicateurs mesurés, les principaux seront : % et quantité de masse grasse, de masse musculaire, de masse maigre le contenu minéral osseux (santé osseuse) l’hydratation corporelle (le volume d’eau global et dans les différents compartiments : intra et extra cellulaire, le % d’hydratation de la masse non grasse) des indicateurs cellulaires : fatigue de l’organisme, indice de forme physique Vos résultats sont modélisés sous forme de diagrammes et/ou schémas vous permettant de vous situer au niveau des normes de bonne santé (en fonction de votre âge et de votre sexe) ou des normes sportifs de haut niveau, ainsi qu’une vue comparative sur vos propres mesures lors des suivis.

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5 exercices de gym sans danger quand on a des kilos en trop

5 Exercices de gym sans danger quand on a des kilos en trop Quelle que soit sa morphologie, il est important de pratiquer une activité pour se muscler et améliorer sa santé. Mais pas question de bousculer son cœur ou ses articulations. Il y a des évidences qu’il convient de rappeler. Le sport exige de la régularité et de la persévérance. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous pratiquez deux à trois fois par semaine. Répétez chaque exercice de ce programme trois fois avant de passer au suivant ou enchaînez le circuit complet trois fois. 1. Muscler ses jambes Assise au bord d’une chaise, pieds à plat au sol. Sur une inspiration, poussez dans les talons pour vous relever, dos droit, en vous projetant vers le haut (pas vers l’avant). Procédez avec douceur, sans tendre les jambes au maximum pour protéger vos genoux. Sur l’expiration, rasseyez-vous lentement en pliant les jambes et en amenant bien les fesses vers l’arrière, toujours dos droit. Répétez dix fois. Une fois que ça vous semble facile, retirez la chaise et effectuez le mouvement en descendant les fesses de plus en plus bas. 2. Trouver l’équilibre Debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Sur une inspiration, grandissez-vous pour passer sur la pointe des pieds tout en montant les bras vers le ciel (si l’équilibre le permet, sinon prenez appui sur le dossier d’une chaise au début). Sur l’expiration, redescendez les talons au sol en rentrant bien le ventre, nombril vers la colonne. Cet exercice renforce l’équilibre, les chevilles et les mollets mais aussi le centre du corps. Réalisez-le dix à quinze fois. Quand vous le maîtrisez, essayez en appui sur une seule jambe.   3. Renforcer son dos À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Tenez la position au moins cinq secondes en serrant bien le ventre et les fessiers. Étirez-vous au maximum vers l’avant et vers l’arrière, regard au sol pour garder la nuque dans l’alignement du dos. Même chose de l’autre côté. Cinq répétitions. 4. Tonifier son fessier Allongée sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol, talons ni trop proches ni trop éloignés des fesses. Sur une expiration, montez le bassin vers le haut en contractant les fessiers et les abdominaux afin de protéger le bas du dos. Tenez quelques secondes la position haute. Sur l’inspiration, redescendez lentement les fesses sans les déposer au sol. Quinze répétitions. 5. Travailler ses abdos Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Posez les deux mains contre les cuisses, coudes contre le ventre. Sur une expiration, gardez la tête au sol et poussez les mains contre les cuisses comme pour les éloigner de vous, en resserrant les bras l’un vers l’autre. Les jambes résistent, sans décoller les pieds. Tenez la contraction quinze secondes, en serrant bien vos abdominaux et le périnée sur chaque expiration. Cinq répétitions. Glissez un petit coussin sous la tête si c’est plus confortable.  Retrouvez le ici sur le site de Femme Actuelle 

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L’alimentation pour soutenir son organisme pendant le confinement

Nous vivons actuellement une situation particulière qui a un fort impact sur notre vie quotidienne. Comment bien vivre cette période et avec la meilleure santé possible ? Cela commence bien sûr par bien respecter les consignes et mesures sanitaires, mais pas que : une fois chez soi, tout bien lavé et désinfecté, que faire ? Je vous propose donc une petite série d’articles, afin d’y apporter modestement quelques réponses, en commençant aujourd’hui par le volet nutrition. Prendre soin de soi (et des autres) pendant l’épidémie de Covid-19 : Partie 1 : L’alimentation pour renforcer nos défenses Maintenir en bon état la barrière que constitue notre flore bactérienne contre l’invasion des pathogènes, en consommant : des fibres : fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, fruits secs, oléagineux avec leur peau comme amandes, noisettes. des aliments fermentés : choucroute, pain au levain, yaourt, kéfir, fromages fermentés, tempeh des oméga 3 : huiles de noix, lin, colza, poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau,..) des épices : curcuma, poivre noir, curry et en limitant : les sucres et édulcorants l’alcool De plus, il convient d’éviter une consommation importante de viande et de produits laitiers non fermentés. Eviter les carences grâce à une alimentation équilibrée et variée : des fruits et légumes à chaque repas : 5 portions/jour une portion de féculents à chaque repas (pâte, riz, semoule, lentilles, quinoa, pois chiches, haricots secs, patate douce, pomme de terre, pain, ..) une source de protéines, au moins une portion (100g) par jour (viande, poisson, œufs, tofu, tempeh, protéines contenues dans les légumes secs et quinoa) une source de calcium 2 fois/jour : produits laitiers ou équivalents végétaux ou eaux minérales calciques (voir plus bas) En cas de fatigue, le magnésium et le fer seront vos alliés. Sources de magnésium : céréales (pâte, riz, seigle, avoine, blé,..) complètes, légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés,…), soja. Sources de Fer : viandes, poissons, œufs, légumes secs, céréales complètes. Avec la moindre exposition au soleil due au confinement, pensez à la vitamine D (huile de foie de morue, poisson gras, foie, jaune d’oeuf, produits laitiers entiers, beurre) et au calcium (fromage, yaourt ou équivalent végétal, fromage blanc, lait ou lait végétal enrichi, 50cl eau minérale riche en calcium).       3. Protégez vos cellules et faites le plein en antioxydants en consommant quotidiennement des aliments riches en flavonoïdes et stimulant l’immunité, crus, cuits ou en jus : huile d’olive, brocolis, crucifères (la famille des choux : chou, chou-fleur, romanesco, chou rouge,…), ail, oignon, baies rouges, cacao, tomates, épinards, thé vert, champignons…       4. En cette période de déplacements et d’activités réduits, la pratique d’une activité physique régulière au moins 30 min/j, associée à un apport adapté de protéines vous permettra de préserver votre masse musculaire et de favoriser une bonne immunité au quotidien. Soyez d’autant plus vigilant chez les personnes âgées ou affaiblies.       5. Consommez des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments qui ont un rôle immunitaire, des vertus anti-infectieuses (non spécifiques au Covid-19) : Vitamine C : présente surtout dans les fruits et légumes colorés consommés crus Vitamine D : s’exposer un peu au soleil tous les jours afin d’en synthétiser par la peau et compléter par les sources alimentaires évoquées précédemment. Vitamine A (Abats, foie de poissons, produits laitiers non écrémés, poissons gras) et/ou pro-vitamine A (végétaux oranges ou vert foncé : carotte, patate douce, potiron, persil, laitue, épinard) Zinc (fruits de mer, viande rouge, amandes, germe de blé, légumes secs) et sélénium (poissons, abats, œufs, fruits de mer, céréales complètes, viandes)      6. Et pour finir, il est toujours bon de bien s’hydrater (par petites quantités, tout au long de la journée) étant donné que notre corps est formé à environ 60% d’eau et que celle-ci permet entre autres l’élimination des déchets et des toxines.

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Bricks épinards chèvre miel

Bricks épinards chèvre miel (pour 6 unités)   Ingrédients : Feuilles de brick : 6 grandes feuilles Feuilles d’épinards frais : 50 unités Bûche de chèvre : 250g Miel : 3 c-à-c bombées Noix de cajou  (ou noix) : 12 unités herbes de provence / aromates   Réalisation : Laver les feuilles d’épinard Découper la bûche de chèvre en rondelles  Piler les noix (de cajou) Mettre le four à préchauffer à 200°C Pour chacune des feuilles de brick : l’étaler à plat et placer 7-8 feuilles d’épinard frais en son milieu. Disposer 3 rondelles de brique de chèvre sur les épinards avec les herbes de Provence. Ajouter de la noix de cajou pilée puis un filet de miel. Refermer en rabattant et en serrant bien (afin que les feuilles d’épinard ne fassent pas trop de volume) les côtés droit et gauche l’un sur l’autre sur la farce, puis replier dans l’autre sens en mettant le pliage dessous en maintenant la garniture bien serrée. Enfourner sur une plaque au milieu du four, à 200°C pendant environ 15 minutes.

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