FICHE CONSEIL NUTRITION :
RECUPERATION POST-EFFORT
Bien récupérer cela commence avant et pendant l’effort.
✓ Avant, pendant et après l’effort : le plus important est l’hydratation
Bien s’hydrater avant, pendant (régulièrement tout au long de l’effort) et après l’effort.
Pour ordre de grandeur : on prévoira environ 500 ml/h d’effort soutenu en conditions tempérées.
NB : Pour des efforts intenses et prolongés (>1h30-2h), une boisson de l’effort peut être utilisée.
Dans ce cas, choisir des boissons isotoniques ou légèrement hypotoniques : c’est-à-dire des boissons ayant une concentration autour de 50g/L et apportant un mélange de glucides, minéraux et antioxydants.
Par temps chaud : diluez un peu votre boisson, jusqu’à atteindre une concentration autour de 30g/L.
Par temps froid : concentrez votre boisson entre 50 et 70g/L.
✓ Après l’effort : s’hydrater, restaurer les stocks de glycogènes et favoriser la resynthèse musculaire :
Prendre une collation post-effort ou un repas équilibré juste après : dans les 30 minutes, au pire 1h suivant l’arrêt de l’effort (pour respecter les fenêtres métaboliques) :
- apporter des protéines de bonne qualité (protéines issues de viandes/poissons/œufs et/oud’origine laitière)
- apporter des glucides (fruits, produits céréaliers, boisson)
- apporter eau, minéraux et anti-oxydants (fruits, légumes, eau, boisson)
NB : la collation ne se substitue pas au repas et l’apport au repas suivant tient compte de la collation.
- possibilité d’utiliser une boisson de récupération (apportant glucides et protéines, rapport de 3g de glucides/1g de protéines)
Sébastien Magub
Diététicien Nutritionniste et Coach Sportif
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