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L’alimentation pour soutenir son organisme pendant le confinement

Diététicien, nutritionniste et coach sportif à Montpellier

L’alimentation pour soutenir son organisme pendant le confinement

Nous vivons actuellement une situation particulière qui a un fort impact sur notre vie quotidienne.

Comment bien vivre cette période et avec la meilleure santé possible ? Cela commence bien sûr par bien respecter les consignes et mesures sanitaires, mais pas que : une fois chez soi, tout bien lavé et désinfecté, que faire ?

Je vous propose donc une petite série d’articles, afin d’y apporter modestement quelques réponses, en commençant aujourd’hui par le volet nutrition.

Prendre soin de soi (et des autres) pendant l’épidémie de Covid-19 :

Partie 1 : L’alimentation pour renforcer nos défenses

 

  1. Maintenir en bon état la barrière que constitue notre flore bactérienne contre l’invasion des pathogènes, en consommant :
  • des fibres : fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, fruits secs, oléagineux avec leur peau comme amandes, noisettes.
  • des aliments fermentés : choucroute, pain au levain, yaourt, kéfir, fromages fermentés, tempeh
  • des oméga 3 : huiles de noix, lin, colza, poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau,..)
  • des épices : curcuma, poivre noir, curry

et en limitant :

  • les sucres et édulcorants
  • l’alcool

    De plus, il convient d’éviter une consommation importante de viande et de produits laitiers non fermentés.

  1. Eviter les carences grâce à une alimentation équilibrée et variée :
  • des fruits et légumes à chaque repas : 5 portions/jour
  • une portion de féculents à chaque repas (pâte, riz, semoule, lentilles, quinoa, pois chiches, haricots secs, patate douce, pomme de terre, pain, ..)
  • une source de protéines, au moins une portion (100g) par jour (viande, poisson, œufs, tofu, tempeh, protéines contenues dans les légumes secs et quinoa)
  • une source de calcium 2 fois/jour : produits laitiers ou équivalents végétaux ou eaux minérales calciques (voir plus bas)

En cas de fatigue, le magnésium et le fer seront vos alliés.

Sources de magnésium : céréales (pâte, riz, seigle, avoine, blé,..) complètes, légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés,…), soja.

Sources de Fer : viandes, poissons, œufs, légumes secs, céréales complètes.

Avec la moindre exposition au soleil due au confinement, pensez à la vitamine D (huile de foie de morue, poisson gras, foie, jaune d’oeuf, produits laitiers entiers, beurre) et au calcium (fromage, yaourt ou équivalent végétal, fromage blanc, lait ou lait végétal enrichi, 50cl eau minérale riche en calcium).

      3. Protégez vos cellules et faites le plein en antioxydants en consommant quotidiennement des aliments riches en flavonoïdes et stimulant l’immunité, crus, cuits ou en jus :

huile d’olive, brocolis, crucifères (la famille des choux : chou, chou-fleur, romanesco, chou rouge,…), ail, oignon, baies rouges, cacao, tomates, épinards, thé vert, champignons…

      4. En cette période de déplacements et d’activités réduits, la pratique d’une activité physique régulière au moins 30 min/j, associée à un apport adapté de protéines vous permettra de préserver votre masse musculaire et de favoriser une bonne immunité au quotidien.

Soyez d’autant plus vigilant chez les personnes âgées ou affaiblies.

      5. Consommez des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments qui ont un rôle immunitaire, des vertus anti-infectieuses (non spécifiques au Covid-19) :

  • Vitamine C : présente surtout dans les fruits et légumes colorés consommés crus
  • Vitamine D : s’exposer un peu au soleil tous les jours afin d’en synthétiser par la peau et compléter par les sources alimentaires évoquées précédemment.
  • Vitamine A (Abats, foie de poissons, produits laitiers non écrémés, poissons gras) et/ou pro-vitamine A (végétaux oranges ou vert foncé : carotte, patate douce, potiron, persil, laitue, épinard)
  • Zinc (fruits de mer, viande rouge, amandes, germe de blé, légumes secs) et sélénium (poissons, abats, œufs, fruits de mer, céréales complètes, viandes)

     6. Et pour finir, il est toujours bon de bien s’hydrater (par petites quantités, tout au long de la journée) étant donné que notre corps est formé à environ 60% d’eau et que celle-ci permet entre autres l’élimination des déchets et des toxines.

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