Il y a des évidences qu’il convient de rappeler. Le sport exige de la régularité et de la persévérance. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous pratiquez deux à trois fois par semaine. Répétez chaque exercice de ce programme trois fois avant de passer au suivant ou enchaînez le circuit complet trois fois.

1. Muscler ses jambes

Assise au bord d’une chaise, pieds à plat au sol. Sur une inspiration, poussez dans les talons pour vous relever, dos droit, en vous projetant vers le haut (pas vers l’avant). Procédez avec douceur, sans tendre les jambes au maximum pour protéger vos genoux. Sur l’expiration, rasseyez-vous lentement en pliant les jambes et en amenant bien les fesses vers l’arrière, toujours dos droit. Répétez dix fois. Une fois que ça vous semble facile, retirez la chaise et effectuez le mouvement en descendant les fesses de plus en plus bas.

2. Trouver l’équilibre

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Sur une inspiration, grandissez-vous pour passer sur la pointe des pieds tout en montant les bras vers le ciel (si l’équilibre le permet, sinon prenez appui sur le dossier d’une chaise au début). Sur l’expiration, redescendez les talons au sol en rentrant bien le ventre, nombril vers la colonne. Cet exercice renforce l’équilibre, les chevilles et les mollets mais aussi le centre du corps. Réalisez-le dix à quinze fois. Quand vous le maîtrisez, essayez en appui sur une seule jambe.

3. Renforcer son dos

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Tenez la position au moins cinq secondes en serrant bien le ventre et les fessiers. Étirez-vous au maximum vers l’avant et vers l’arrière, regard au sol pour garder la nuque dans l’alignement du dos. Même chose de l’autre côté. Cinq répétitions.

4. Tonifier son fessier

Allongée sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol, talons ni trop proches ni trop éloignés des fesses. Sur une expiration, montez le bassin vers le haut en contractant les fessiers et les abdominaux afin de protéger le bas du dos. Tenez quelques secondes la position haute. Sur l’inspiration, redescendez lentement les fesses sans les déposer au sol. Quinze répétitions.

5. Travailler ses abdos

Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Posez les deux mains contre les cuisses, coudes contre le ventre. Sur une expiration, gardez la tête au sol et poussez les mains contre les cuisses comme pour les éloigner de vous, en resserrant les bras l’un vers l’autre. Les jambes résistent, sans décoller les pieds. Tenez la contraction quinze secondes, en serrant bien vos abdominaux et le périnée sur chaque expiration. Cinq répétitions. Glissez un petit coussin sous la tête si c’est plus confortable.

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